Tipp des Monats Januar

Erfolgreich abnehmen – mit guten Darmbakterien

Die Feiertage rund um Weihnachten und den Jahreswechsel sind immer eine besondere Zeit. Das betrifft auch unsere Ernährung, denn in dieser Zeit ändern sich oft unsere Ernährungsgewohnheiten: Klassische Gerichte wie Braten sowie Gebäck und Kuchen werden vermehrt verzehrt. Sie enthalten jedoch meist viele Kalorien, aber wenig Ballaststoffe für die gute Darmbakterien. Viele Menschen nehmen deshalb an Gewicht zu und möchten mit Beginn des neuen Jahres zum Wunschgewicht zurückfinden. Abnehmen ist damit der erste und häufigste Vorsatz für das neue Jahr.
Dabei möchten wir Sie mit unserem Tipp des Monats Januar unterstützen. Wir gehen dabei neben bekannten Maßnahmen wie Bewegung auch auf die Vorteile einer dauerhaften Ernährungsumstellung ein. Zudem stellen wir Ihnen auch einen Mikrobiom-basierten Ansatz vor, der das natürliche Sättigungsgefühl fördert und so die nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt die grundlegende Ursache für Übergewicht und Adipositas (= krankhaftes Übergewicht) im Ungleichgewicht zwischen den zugeführten und verbrauchten Kalorien (WHO Obesity Prevention and Control).

Daraus folgen die grundlegend wichtigen Maßnahmen für das Gewichtsmanagement:

Körperliche Bewegung verstärken und
Kalorien reduzieren

Darüber hinaus ist eine „gesunde“ Darmmikrobiota (= Darmflora) von Vorteil, da sie auf verschiedenen Wegen helfen kann, das Gewicht zu regulieren.

Bewegung verbraucht Kalorien

Regelmäßige Bewegung ist gesund – das wissen wir alle. Trotzdem fehlen im Alltag manchmal Energie und Zeit, das Wissen in die Tat umzusetzen. Dabei lohnt es sich mehrfach, denn regelmäßige sportliche Betätigung hat gleich mehrere Vorteile:

Sie verbrennt Kalorien,
trainiert Gefäße, Herz und Muskulatur und
steigert dabei automatisch den sogenannten Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energie und damit die Kalorien, die der Körper in Ruhe verbraucht, um alle Körperfunktionen wie beispielsweise Atmung, Regelung der Körpertemperatur und Verdauungsvorgänge aufrechtzuerhalten. Auch die Muskulatur setzt in Ruhe einen gewissen Kalorienwert als Grundumsatz um. Bewegen wir uns nun mehr, wächst unsere Muskelmasse und damit automatisch auch der Grundumsatz. Praktisch bedeutet das: Wir können dank der vermehrten Muskelmasse sozusagen auch im Schlaf Kalorien verbrennen.

Körperliche Bewegung regt zudem die Darmtätigkeit an. So wirkt bereits sanfte Bewegung wie regelmäßiges Spazierengehen Darmträgheit und der daraus resultierender Verstopfung entgegen. Da sich die Zusammensetzung der Darmmikrobiota unter Verstopfung oft nachteilig verändert, beeinflussen wir mit Bewegung auch unsere Darmmikrobiota positiv.

Dabei muss es kein Marathon sein. Das Alter und die körperliche Fitness sind maßgeblich, mit welcher Intensität Training möglich ist. Mindestens dreimal in der Woche zu joggen oder ausgedehnt spazieren gehen, ist in den meisten Fällen möglich. Vorteilhaft ist es, sich hierzu mit einer zuverlässigen Person zu verabreden – dann fällt das Absagen schwerer. Oder suchen Sie sich eine Sportart im Verein, die Ihnen Spaß macht – egal, ob Badmintonspielen, Gymnastik oder Tanzen. Um Gelenke zu schonen, bietet sich besonders Schwimmen an. Regelmäßiges Training in einem Fitness-Studio unter guter Anleitung kann Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Schnelligkeit verbessern.

Neben den gezielten Bewegungsmaßnahmen vergrößern auch einfache Maßnahmen im Alltag den Kalorienverbrauch. Dazu gehört beispielsweise, die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen, bei Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln eine Haltestelle früher auszusteigen oder beim Autofahren einen Parkplatz mit größerer Entfernung zum Zielort zu wählen. Das vergrößern unsere tägliche Schrittzahl und damit unsere tägliche Bewegung. Möglicherweise verzichten Sie sogar auf kurze Autofahrten und nehmen das Fahrrad oder gehen zu Fuß. Vielleicht lassen sich auch Gymnastik oder kleine Spaziergänge in der Mittagspause einbauen. Und sogar der Frühjahrsputz kann als Workout herhalten, wenn wir uns beim Putzen intensiv bewegen.

Vorteilhaft ist es, Ballaststoffe anstatt zuckerhaltige und fettige Snacks zu verzehren

Weniger Kalorien verzehren

Zu Jahresbeginn führen viele Menschen Diäten durch, um zu ihrem Wunschgewicht zurückzufinden. Je nach Diät-Form kann das jedoch kontraproduktiv sein. Das gilt beispielsweise für sogenannte Crash-Diäten, die zwar zu sehr schnellem Gewichtsverlust durch radikale Nahrungsreduktion führen können. Wie aber eine wissenschaftliche Studie zeigt, kann eine zu starke Kalorienrestriktion auch negative Effekte haben (von Schwartzenberg et al. 2021): Die sehr kalorienarme Diät über acht Wochen verbesserte bei den Studienteilnehmern zwar die metabolische Gesundheit und sorgte für einen erwünschten Gewichtsverlust, aber die Diversität (= Artenreichtum) der Darmbakterien nahm deutlich ab. Erhielten Mäuse die Darmmikrobiota der Menschen nach der Diät transplantiert, verringerte sich ihr Körpergewicht, aber der Gewichtsverlust ging mit einer beeinträchtigten Nährstoffabsorption und einer Anreicherung von potentiell krankmachenden (= pathogenen) Bakterien der Art Clostridioides difficile einher.

Hilfreicher ist dagegen eine dauerhafte Ernährungsumstellung auf eine gesunde ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung.

Vorsicht bei Zuckersatz durch Süßstoffe: Wie die DGVS anhand einer aktuellen Studie beschreibt,verändern Süßstoffe das Mikrobiom und erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte eine nur leicht Kalorien-reduzierte Diät befolgen. Der erste Schritt dazu: Das Weglassen einfacher, leicht verfügbarer Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in vielen zuckerhaltigen Softdrinks enthalten sind („leere Kalorien“). Der unbedachte Konsum von Softdrinks trägt erheblich zur Kalorienlast bei.
Auch der Verzicht auf süße bzw. fettige Snacks, die zwischendurch oder vor dem Fernseher verzehrt werden, ist hilfreich. Nüsse können eine Alternative sein. Aber Achtung: Nüsse (am besten naturbelassen und ungesalzen) sind zwar gesund, aber mehr als eine kleine Handvoll täglich sollten es nicht sein, da Nüsse sehr fetthaltig sind.

„Leere Kalorien“ bedeuten: Die Nahrungsmittel liefern nur Energie dank vieler Kalorien, aber keine (oder kaum) Mineralstoffe und Vitamine. Es ist besser, anstelle zuckerhaltiger Limonaden Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees zu konsumieren. Frische Fruchtstücke oder Kräuter wie beispielsweise Minze im Wasser können für ein abwechslungsreiches Geschmackserlebnis sorgen.

Gutes Sättigungsgefühl hilft beim Abnehmen

Wenn wir genügend gegessen haben, stellt sich normalerweise ein natürliches Sättigungsgefühl ein, das als Stoppsignal für die Nahrungsaufnahme dient. Das passiert in der Regel nach etwa 20 Minuten (Breton et al 2015) – deshalb essen wir zu viel, wenn wir schnell und hastig essen. Hastiges Essen begünstigt außerdem Blähungen und Sodbrennen, da wir die Nahrung schlechter kauen und einspeicheln. Gutes Kauen kann den Verdauungstrakt entlasten.

Hastige Esser haben oftein höheres Körpergewicht, einen größeren Taillenumfang und höhere Blutzuckerwerte als Normal- oder Langsam-Esser, wie japanische Langzeitstudien (Yamaji et al. 2017, Zhu et al. 2015) gezeigt haben. Außerdem besaßen die hastigen Esser ein erhöhtes Risiko, ein Metabolisches Syndrom zu entwickeln. Das Metabolische Syndrom ist unter anderem durch bauchbetontes Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Blutzuckerwerte und erniedrigtes HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) gekennzeichnet.

Ein natürliches Sättigungsgefühl hilft gegen übermäßiges Essen und ständiges Naschen

Allerdings ist achtsames Essen alleine nicht immer ausreichend, um die Sättigung so früh hervorzurufen, dass wir ausreichend Kalorien einsparen können. Damit kein Heißhunger unsere Diät torpediert, bietet sich das neue Präzisions-BakteriumHafnia alvei HA4597^{^®} als Unterstützung an. Denn es verbessert auf natürlichem Weg das natürliche Sättigungsgefühl, wie hochwertige wissenschaftliche Studien gezeigt haben (Dechelotte et al. 2021, Vinot et al. 2022).
Das geschieht über ein von den Bakterien produziertes Eiweiß namens ClpB (= Caseinolytic Peptidase B Protein Homolog), das dem menschlichen Sättigungshormon α-MSH (= α-Melanozyten-stimulierendes Hormon) ähnelt (Abbildung).

Dank der verbesserten Sättigung hatten deutlich mehr Teilnehmende, die in der Studie die speziellen Hafnia alvei-Bakterien einnahmen, innerhalb von 12 Wochen ihr Gewicht um 4 Prozent verringert als unter Placebo. Mit Hafnia alvei HA 4597^{^®}verringerten sie ihren Hüftumfang ebenfalls stärker als Teilnehmende mit Placebo (Dechelotte et al. 2021).

Appetitregulierender Effekt über die Darm-Hirn-Achse: Hafnia alvei HA4597^® produziert das Eiweiß ClpB, das genau wie das menschlichen Sättigungshormon α-MSH im Gehirn das Sättigungsgefühl aktiviert. (Quelle: Webseite von TargEDys)

Wissenschaftler bringen die Funktion des ClpB-ähnlichen Gens in Darmbakterien mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Body-Maß-Index (BMI) beim Menschen in Verbindung (Rodriguez et al. 2020). Analysen von Stuhlproben der MetaHIT-Datenbank zeigten: Normalgewichtige Menschen besitzen mehr bakterielle Gene für die ClpB-Produktion im Stuhl als Übergewichtige (Legrande et al. 2020).

Den Stoffwechsel aktivieren

Ausreichend Wasser zu trinken, ist ein wichtiges Element einer gesunden Ernährung. Zum einen drohen bei Wassermangel Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit sowie Verstopfungen. Das gilt insbesondere bei einer Ernährungsumstellung hin zu einem höheren Ballaststoffgehalt, da Ballaststoffe Wasser an sich binden.
Zum anderen benötigen wir Wasser für einen aktiven Stoffwechsel. Ist unser Stoffwechsel zu träge, begünstigt das eine Gewichtszunahme. Für einen aktiven Stoffwechsel ist auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen entscheidend. So können beispielsweise Chrom und Zink zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (= Eiweiße, Fett und Kohlenhydrate) beitragen.

Deshalb haben wir, die SymbioPharm GmbH, mit SymbioLife^® Satylia^® ein Nahrungsergänzungsmittel im Angebot, das Bakterien des speziellen Stammes Hafnia alvei HA4597^® mit Chrom und Zink kombiniert und einen aktiven Stoffwechsel unterstützt.

Gesunde Bakteriengemeinschaft im Darm mit Ballaststoffen unterstützen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Ballaststoffanteil (30 g Ballaststoffe pro Tag) fördert die physiologische Darmmikrota, die wiederum unsere Gesundheit und eine gewünschte Gewichtsabnahme unterstützten kann.
Ballaststoffhaltig sind besonders Vollkorn-Getreideprodukte, Gemüse und auch Obst. Um möglichst viele Ballaststoffe aufzunehmen und den Fruktose-Konsum im Rahmen zu halten gilt: Mehr Gemüse als Obst verzehren und den Verzehr einer vollständigen Frucht einem Saft vorziehen.

Ergänzend können ballasthoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, genügend Ballaststoffe zu verzehren. Beispielsweise liefert ein Stick SymbioIntest^{^®} 5 Gramm resistente Stärke – ein sogenannter butyrogener Ballaststoff: Wichtige Darmbakterien bilden aus dem Ballaststoff resistente Stärke verstärkt die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert ist.
Insbesondere zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann der Verzehr eines ballaststoffhaltigen Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen und von den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Breton J et al. Gut Commensal E. coli Proteins Activate Host Satiety Pathways following Nutrient-Induced Bacterial Growth. Cell Metab. 2016; 23 (2): 324-34.

Déchelotte P et al. The probiotic strain H. alvei HA4597 improves weight loss in overweight subjects under moderate hypocaloric diet: A proof-of-concept, multicenter randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutrients 2021;13:1902.

DGVS (= Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten): Pressemitteilung vom 5. April 2023 "Aktuelle Studie belegt: Süßstoffe verändern das Mikrobiom und erhöhen den Blutzuckerspiegel" https://www.dgvs.de/wp-content/uploads/2023/08/PM_2023_04_DGVS_Zuckerersatz_F.pdf

Legrand R et al. Commensal Hafnia alvei strain reduces food intake and fat mass in obese mice—a new potential probiotic for appetite and body weight management. Int J Obes (Lond). 2020; 44(5): 1041–1051.

Rodriguez M-A et al. Gut bacterial ClpB-like gene function is associated with decreased body weight and a characteristic microbiota profile. Microbiome. 2020; 8: 59.

Vinot N et al. The Potential of Precision Probiotic Hafnia alvei HA4597 to Support Weight Loss. IntechOPen;DOI: 10.5772/intechopen.103723.

von Schwartzenberg RJ et al. Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance. Nature. 2021; 595(7866): 272–277.

Webseite derWeltgesundheitsorganisation WHO (World Health Organisation). Obesity - Prevention and Control., abgerufen am 12.12.2023

Yamaji T et al. Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome. Circulation. 2017; 136: A20249

Zhu B et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study. J Epidemiol. 2015; 25(4): 332–336.